¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones? Dicen que las marcas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que toma nota

Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo meoran tus resultados corriendo.

¿HAY QUE IRSE A LA CAMA CON EL ESTÓMAGO VACÍO?

El hambre es el mejor estimulante natural y te mantendrá por la noche en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama, si tienes hambre puedes tomar un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.

¿CUÁL ES LA CENA PERFECTA PARA DORMIR?

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas y que provoquen gases que enlentecen la digestión y no dejan dormir bien. Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas serían:

• Pasta con queso rallado
• Tortilla francesa con queso
fresco y ensalada de lechuga
• Ensalada de palitos de cangrejo con maíz, lechuga, queso cottage y pasas
• Pollo con cebolla y almendras
• Arroz integral con gambas
• Batido de plátano y yogur con miel de postre

¿A QUÉ HORA HAY QUE HACER EJERCICIO PARA DORMIR BIEN?

La eterna duda de los estudios de cronobiología consiste en determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte. Aunque sigue sin estar claro, un nuevo estudio con 40 voluntarios que realizaron deporte a diferentes horas ha revelado que la actividad nocturna es la que provoca mayor respuesta metabólica, es decir, la que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. El lado malo es que este “subidón energético” puede favorecer el insomnio, por lo que si tienes problemas para dormir, es mejor que evites el deporte a partir de las 9 de la noche.

¿PUEDO GANAR MASA MUSCULAR DURMIENDO?

Aunque sin entrenamiento no hay más músculos, has de saber que el sueño reparador te ayuda a marcar abdominales. Durante el sueño se alternan varias fases REM y NO REM, muy importantes para tener una vida sana. En la fase REM (de Movimientos Oculares Rápidos) se producen la mayoría de los sueños y en la fase NO REM o de sueño profundo, aparecen las ondas delta, el cuerpo se relaja y es una etapa vital para asimilar el entrenamiento, puesto que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de reparar y generar el crecimiento de los tejidos, especialmente el muscular en las épocas de entrenamiento, así que si quieres ganar masa muscular, debes aprender a dormir bien para aprovechar las horas nocturnas en las que se genera más cantidad de esta hormona.

¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR AL DÍA?
La mayoría de las personas piensan que los adultos deben dormir 8 horas para descansar adecuadamente. Sin embargo los estudios más recientes están desmitificando el número de horas. Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry nos ahorra una hora de sueño al rebajar el tiempo a 7 horas. Después de estudiar durante seis años el descanso nocturno de más de un millón de personas, los resultados apuntan a que las que duermen 7 horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que las que duermen menos de seis horas u ocho horas o más.

¿Qué debemos hacer? Una actitud prudente está en considerar las características individuales de cada individuo, porque cada persona necesita unas horas de sueño en función de su estilo de vida y edad. Los bebés duermen casi todo el día porque lo necesitan para crecer tan rápidamente, las embarazadas duermen más horas para mantener el crecimiento fetal y los ancianos duermen pocas horas. Si eres una persona deportista y entrenas al menos una hora cada día, debes añadir entre 15 y 30 minutos más de sueño a tus días. Los atletas profesionales como Paula Radcliffe o Marta Domínguez son grandes dormilonas, confiesan pasar en brazos de Morfeo al menos 12 horas diarias, con siestas “de pijama” de 2 ó 3 horas, para poder asimilar las dobles sesiones de entrenamiento diario. Además has de considerar tu genética, desde el nacimiento los bebés duermen más o menos horas con la misma edad, si desde pequeño has dormido más horas que los demás, es porque lo necesitas, así como al contrario, si te bastan 6 horas al día para sentirte bien, dormir más puede disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

¿CUÁNTAS VECES TE DESPIERTAS CADA NOCHE?
Esta sensación también es muy subjetiva, al envejecer el sueño no es tan profundo y reparadorque nos hemos despertado 4 ó 5 veces cada noche aunque no es cierto. Si tienes esta sensación de desvelo, algo va mal en tu sueño y se han alterado los ciclos normales de cada noche, por lo que puedes sentirte sin energía a lo largo del día. Ponte en manos de un especialista para conseguir recuperar el sueño.

¿SE TE CIERRAN LOS OJOS A LO LARGO DEL DÍA?
Hay personas que no pueden evitar quedarse dormidos estando de pie, hablando e incluso comiendo con la cuchara en la boca, en la mayoría de los casos la causa está en que no duermen suficiente, pero otros se debe a una enfermedad conocida como narcolepsia.

¿ES MALO TOMAR CAFÉ, TÉ O CHOCOLATE ANTES DE DORMIR?
El café, té y chocolate contienen diferentes concentraciones de cafeína, un estimulante que aumenta la capacidad de alerta y ayuda a evitar el sueño. Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la cafeína, algunas pueden tomar 7 cafés cargados al día y dormir bien, y otras con un té se desvelan. Si tienes problemas de sueño es mejor que evites las bebidas con cafeína, revisa también las bebidas energéticas y los refrescos porque algunos tienen altas dosis de cafeína. Si no tienes problemas de sueño y estás en buena forma, un vaso de cacao caliente te puede ayudar a dormir mejor.

Fuente: Runner's

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